经常会听到补钙的广告语
「买好钙，全家爱，
健康享未来」
「人间处处有真爱,
送礼就送生命钙」
当我们回家探望老人的时候，电视柜上是不是堆满了各种膳食补充剂，其中一定有一瓶是「钙片」。
补钙这件事在年轻人的眼里经常不被重视，反倒是在老年人的圈子里相当的被重视。在网络上也看到过关于补钙与心血管的传言，比如下面这个健康网站的这篇文章——《补钙反增加心血管病风险》
图片来源：网络截图很多人看到这类文章以后又迷茫了，到底要怎样，要不要补钙？
1.补钙到底是降低心血管病还是升高？
饮食上合理补钙是降低，而大量服用补充剂则升高
多数文献表明：[1]
饮食上摄入足够的钙对降血压和降低心血管疾病发病率是有帮助的。
但是如果大量服用钙的补充剂，血钙浓度会骤然增加，使血管硬化，老年女性不合理的过量补钙则可能会增加心血管疾病发病风险。
美国的一项研究显示：与不服用补充剂的人相比，服用补充剂的男性死于心血管疾病的风险增加了20%。
也就是说：从食物当中获得需要的钙和通过吃保健品而摄入的钙，对人体的作用是不完全相同的。高钙饮食有助于降低心血管疾病的发病率，而高钙补充剂则可能会增加心血管疾病发病率。
要预防心血管疾病，生活中要怎么补钙呢？
1.每天尽可能的补足钙：
不同人群钙需要量不同[2]
1~4岁：mg/天
4~7岁：mg/天
7~11岁：mg/天
11~14岁：mg/天
14~18岁：mg/天
18岁以上：mg/天
50岁以上：mg/天
孕中晚期：mg/天
乳母：mg/天
2.不同的食物能补多少钙？
奶、豆制品、绿叶菜、坚果
常见这几类食物的钙含量：
牛奶：mg/g
绿叶菜：普遍在~mg/g
*豆：mg/g
北豆腐：mg/g
南豆腐：mg/g
豆腐丝：mg/g
腰果：26mg/g
核桃：56mg/g
黑芝麻：mg/g
芝麻酱：mg/g
举个例子，一个成年人每天需要mg的钙，那么可以选择全天饮食这样搭配：
吃牛奶~ml+绿叶菜~g+北豆腐g，这样钙的全天摄入量很容易就达到了mg。
平时再补充些坚果，想达到也不难。收藏好这个数据，平时搭配食物就可以照着这个估计出每天吃了多少钙了。
另外，对于草酸高的绿叶菜要焯水之后再吃，否则草酸会影响矿物质的吸收利用，这类绿叶菜包括菠菜、苋菜、马齿苋。
还需要注意户外运动补充维生素D，促进钙吸收。
3.不要乱吃钙片：
饮食能够，不吃钙片
前面我们说过了，钙片的作用和饮食是不一样的，特别是大剂量的钙片。比如一片钙片含有mg的钙，吃下去这一片身体一下子就会被强制塞进去mg的钙，处理消化吸收起来真的有些亚历山大。
而食物中的钙就不会超大量，身体处理起来也比较轻松，利用率比较高。如果饮食实在吃不够钙，那就选择小剂量的钙片，全天分多次补充。
总结一下：
合理的补钙不会危及心血管健康，只有不合理的补钙才会增加心血管疾病的风险。
平时注意尽量在饮食上补充足够的钙，老年人也是一样的，只有在饮食实在达不到钙需求的情况下，可以选择小剂量的钙片分多次补充。
参考文献：
[1]彭晋湘,王婷.补钙与心血管疾病关系的研究进展[J].中国慢性病预防与控制,(4):65-66.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.
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