新鲜蔬菜是人类平衡膳食的主要组成部分，也是我国传统膳食的重要特点之一。蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是人体所需维生素、矿物质、膳食纤维素和植物化学物质的重要来源。富含新鲜蔬菜的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性病风险具有重要作用。
新鲜蔬菜是日常膳食中不可缺少的菜品为了充分获得蔬菜中的各种营养物质，在日常膳食中，对于如何选择、搭配和烹调蔬菜等方面，却有诸多讲究。近年来，有关营养学专家提出了蔬菜营养合理利用的“五个一点”，很有参考价值，可以从中学到一些获取蔬菜更多营养的知识。
（一）“多一点”首先是摄入蔬菜的数量应该相对多一点。《中国居民膳食指南》推荐我国成年人每天吃蔬菜克~克，这在我们每天的固体食物中属于“分量”最多的。
（二）“杂一点”就是在选择蔬菜的时候，要花样多，品种杂，不要太单调，不宜天天重复老一套。要在叶菜、根茎、瓜茄、鲜豆和菌藻等五类蔬菜中，经常更换品种。因为各种蔬菜所含的营养成分不尽相同，每种蔬菜都各有其营养特点。只有“杂一点”，才能比较全面地摄取人体所需的各种营养素。
以香菇、蘑菇、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜等菌藻类为例，其蛋白质含量丰富，氨基酸组成比较均衡，必需氨基酸的含量占蛋白质总量的60%以上；而且B1、B2等维生素的含量也较高；尤其是铁、锌、硒等微量元素的含量是其他蔬菜的几倍至10多倍；因此，不要忘记菌藻类，每周应安排2~3次搭配食用。
（三）“生一点”蔬菜的营养价值会受烹调加工的影响。当加热到55℃以上烹调时就会损失营养素。因此，维生素C含量高、适合生吃的蔬菜，应尽可能凉拌生吃，或用沸水焯1~2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。适合生吃的蔬菜有*瓜、白萝卜、柿子椒、香菜、生菜、洋葱、大蒜、大白菜……例如，*瓜皮中的维生素C是*瓜肉的3倍，生吃*瓜有利于保住较多维生素C等营养成分。
再比如最好生吃大蒜，因为大蒜富含蒜胺酸酶，这种酶是大蒜中最重要的一种抗癌和提高免疫力的成分，会被高温破坏失去活性；同时，大蒜中的大蒜素有较强的杀菌、消炎作用，大蒜素遇高温也会很快失去作用。
（四）“深一点”蔬菜根据颜色的深浅分为深色蔬菜和浅色蔬菜。科学家通过对蔬菜营养成分的分析发现，蔬菜中所含的营养成分与其颜色深浅也有关系：颜色深的，维生素、矿物质等营养素含量相对较高。如菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、韭菜……深绿色蔬菜中，维生素C、B2及膳食纤维素含量丰富，含矿物质的种类较多，包括钾、钠、钙、镁、铁、锌、硒、铜、锰等。
番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝……红色、橘红色、紫红色和*色蔬菜含丰富的胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源；番茄中的维生素C受到有机酸的保护，很少损失，是人体维生素C的良好来源；其所含丰富的番茄红素，属于自然界天然强力抗氧化剂，被誉为“植物*金”“抗癌明星”。此外，深色蔬菜还含有多种有益人体健康的色素物质，如叶绿素、叶*素、原花青素以及芳香物质等。鉴于深色蔬菜的营养优势，《膳食指南》提出:“应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半。”
番茄、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红苋菜、紫甘蓝……红色、橘红色、紫红色和*色蔬菜含丰富的胡萝卜素，是我国居民维生素A的主要来源；番茄中的维生素C受到有机酸的保护，很少损失，是人体维生素C的良好来源；其所含丰富的番茄红素，属于自然界天然强力抗氧化剂，被誉为“植物*金”“抗癌明星”。此外，深色蔬菜还含有多种有益人体健康的色素物质，如叶绿素、叶*素、原花青素以及芳香物质等。鉴于深色蔬菜的营养优势，《中国居民膳食指南》提出“应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬菜总摄入量的一半。”
（五）“快一点”首先是在清洗蔬菜时，提倡较快地用流水冲洗，不要把蔬菜放在水中长时间浸泡，避免水溶性维生素、矿物质过多流失。有人以为用水长时间浸泡蔬菜，可以清除农药、化肥等残留物。其实这是一个误区。因为农残的主要成分是有机磷，是非水溶性的；如果改用淡盐水、淘米水（含淀粉）或洗洁精水短暂浸泡再冲洗，可最大限度地减少农药、化肥等残留物。
对于需要用菜刀切断、切碎的蔬菜，应做到先洗后切，不要先切后洗，以减少蔬菜与水、空气的接触面积，避免营养素从蔬菜的过多刀切面大量流失。对于已经洗好切好的蔬菜，也应尽快烹调，不要长时间放置，避免维生素被加速氧化破坏。
其次是在烹调蔬菜时，提倡急火快炒，避免营养素在长时间的高温煎炒中过多流失。
最后就是应注重现炒现吃，炒好即食，不宜让已经炒好的鲜菜长时间存放备食；也不宜反复加热、隔餐甚至隔几餐反复食用剩菜。这样既可避免营养素的过多丢失，又可避免蔬菜中的硝酸盐长时间被细菌还原成*性物质亚硝酸盐。