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每日医学科普
早生华发，尴尬事多
有一个孩子爸爸去幼儿园接孩子
但其他同学家长和老师
都把他错认为是孩子的爷爷
就因为他一头花白的头发
看起来上了年纪的感觉
可尴尬了……
为什么年纪轻轻就“早生华发”呢？
有没有办法让我们的头发
乌黑又健康呢？
“早生华发”
医学界对于“早生华发”的定义就是：白种人在20岁之前，亚洲人在25岁之前，非洲人在30岁之前头发变白。也就是说，中国人如果在25岁之前有了白头发，才会被定义为病理性的头发早白。
头发乌黑是因为头发里含有一种黑色素，黑色素含量越多，头发的颜色就越黑。
随着人体的衰老，黑素细胞功能退化或者受损，影响黑色素的生成，毛发中本应被黑色素颗粒填充的地方，就会被空气所代替，空气气泡在光的反射下，形成人们肉眼见到的白发。
因为每根头发都带有自己的毛囊，所以头发变白往往是一根一根变白的。正常情况下，黑素细胞以每年5%的速度减少，一般头发变白都要好多年。如果年轻人一下子出现大量白发，就是我们所说的“早生华发”了。
头发变白受到外在和内在因素的共同影响。外在因素比如空气污染、紫外线辐射、吸烟等等。内在因素就是遗传因子，内分泌因素；但如果排除这些原因，直接地说，就是头发缺营养了。
一些重要微量元素的缺乏会导致黑色素流失。
铁蛋白
头发本身属于蛋白质，头发中的黑色素是由酪氨酸合成而来，而酪氨酸本身是一种组成蛋白质的氨基酸。所以严重的蛋白质缺乏会导致头发的颜色变浅，甚至变白。
富含优质蛋白质的食物包括肉类，蛋类，大豆类还有乳类食品。最好早中晚三餐中都可以均衡摄入适量的蛋白质，能更好地起到补充营养的作用。而铁的最佳膳食来源是红色的内脏和肉类，比如鸡肝、鸡心、鸡胗、猪肝、猪肉、牛肉、羊肉等富含血红素铁的食物。一般来说，瘦肉（脏器）的颜色越红，所提供的血红素铁就越多。
豆类、蛋*和全谷类含铁量也较高，不过吸收利用率相对较低；但维生素C和有机酸可以促进非血红素铁的吸收；所以用餐的时候记得吃点新鲜蔬菜，配点醋、柠檬汁、番茄酱等，对补铁也是有帮助的。
有数据显示，恶性贫血患者中约55%的人在50岁前出现白发，而对照组中这一比例为30%。
有的年轻小姑娘为了减肥，维持良好的身材，就说，我不吃荤，全素！到最后很容易营养不良，贫血，最终会影响内分泌，月经失调啊，头发干枯缺乏弹性，甚至严重一点的，脱发斑秃，头发变白。
维生素D
食物中维生素D含量非常少，最主要来源就是晒太阳，这是维生素Ｄ最天然、最经济的来源，不会导致过量或中*。维生素D在皮肤中的转换效率很高，每天上午11:00到下午3:00，把脸和上肢暴露在太阳下15-30分钟就够了。还有就是晒干的菌类，是因为在晒干过程中也发生了羟化反应，所以含微量的维生素D。
敲重点：
只有晒干的菌菇含维生素D，其他食物晒干没有用的；如果家里买回来的干菌菇，不确定是否是晒干制成的，可以自己再拿到太阳底下晒晒。
维生素B12
维生素B12是健康头发的必需营养素。通常维生素B12是来自于动物性食物，部分由肠道细菌制造出来。一般来说只要均衡饮食，肠道功能正常，是不用担心维生素B12不足的。
但是维生素B12在植物类食物里含量很少，所以有一部分人要特别当心，那就是吃全素的人，吃素的人要特别当心维生素B12缺乏。
补充维生素B12除了可以服用B12药片，也可以吃菌类食物；以及，吃发酵食品。
发酵食品是指用有益微生物加工制造的一类食品，种类有很多，比如全麦面包、酸奶、干酪、酒酿、泡菜、酱油、食醋、豆豉、腐乳、*酒、啤酒、葡萄酒等。
硒
在人体内，硒虽然少，但它非常重要，至少有二十多种蛋白质含有硒，许多生理活动需要硒蛋白的参与；如果硒元素缺乏，就无法保护黑色素细胞膜免受氧化损伤，从而造成头发变白。
中国营养学会推荐的成人日平均硒摄入量的最低限度是50微克，但其实我们很多人并没有达到这个标准。
有一些食物中含硒较高，如：海产品、食用菌、肉类、禽蛋、西兰花、紫薯、大蒜；像其中的西蓝花、紫薯、大蒜，我们平时都还是比较容易获得的。
此外，营养学家也提倡通过硒营养强化食物补充有机硒，如富硒大米、富硒鸡蛋、富硒茶叶、富硒麦芽、硒酵母等。
叶酸
叶酸与B族维生素共同将你消耗的营养转化为你身体的可用能量；它也有助于DNA和RNA的产生，有助于细胞的分裂和生长，包括毛囊细胞。叶酸缺乏不仅会减缓头发的生长，还会导致头发变白。
我们成人叶酸的每日摄取量应该是微克，最佳途径就是是通过健康饮食，最安全。
叶酸含量较高的蔬菜有苋菜，油菜、空心菜、芦笋、莴笋、菠菜、青菜、小白菜、圆白菜等。新鲜水果，橘子、草莓、樱桃、香蕉、猕猴桃等，也含有较丰富的叶酸。除此之外，一些动物肝脏例如鸡肝、猪肝、牛肝等，叶酸含量也非常高。
特别要指出的是，绿叶蔬菜的保存更有讲究。就一般的带叶蔬菜来说，采摘回来在室温条件下保存四天以后，叶酸的水平就会降低50%。所以，绿叶蔬菜和水果最好现买现吃，不要囤积太久。
叶酸不光对于延缓头发变白有好处，有一些研究证据表明，叶酸缺乏与认知功能降低相关，低水平叶酸与老年痴呆症的发生有关。因此，老年人可以适当补充叶酸，防止老年痴呆。
希望你我
都能拥有一头健康乌黑的秀发！
今日专家
吴萍
主任医师
硕士生导师
医院临床营养科主任
中国营养科学十大传播之星
上海市营养学会理事会理事