我们常听父母会让青少年多喝牛奶补钙，但你知道吗，在减肥期间也需要注意补钙。
减肥期间进行大量的运动，体内的无机盐伴随汗水排出体外，并且摄入的钙量伴随着饮食的减少也会减少，很容易造成钙质的流失，为骨质疏松等一系列问题埋下隐患。
另外《美国临床营养学杂志》发表的研究显示，与服用安慰剂的受试者相比，进行补钙的肥胖女性体内“坏”胆固醇水平下降幅度更大，同时“好”胆固醇水平明显上升。
今天人马妞就来讲讲你所不熟悉的“钙”。
补钙能减肥的原因
钙质有助于脂肪分解，因为钙离子是促进脂肪酶的活性所必需的物质，钙离子可以参与能量和脂肪代谢相关激素的产生。
保证饮食中有充足的钙质，有助于抑制脂肪的吸收和合成，从而促进减肥的顺利进行。当钙摄入不足时，身体就会释放一种叫做“钙三醇”的物质，它会增加身体对脂肪的储备。
钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，并参与多种生理功能。对于减肥人群来说，钙离子参与调节生物膜的完整性和通透性，对脂肪酶和蛋白质分解酶的激活等都起着重要作用。
最后钙某种程度上能起到一定稳定情绪的作用，从而帮助人避免情绪化进食。
误导你的补钙食物
我们成年人每天需要的钙是-毫克，然而中国人的平均摄入量只有毫克。日常我们主要是通过饮食来补钙，但也有不少误导：
1.骨头汤不会缺钙
骨头汤补不了钙，因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在，不容易溶解到汤里，骨头熬煮后，汤里的钙含量其实很低。有实验证明，在高压锅蒸煮两小时之后，骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面，但汤里面的钙仍是微乎其微。
骨头汤浓白不是因为钙含量高，是其中的脂肪含量高。长期饮用骨头浓汤可导致高血脂、高尿酸、肥胖等问题。
2.不是所有海带都补钙
只有干海带富含钙，但不能大量食用，海带一旦吸了水，钙含量就不算多了。而且海带里面的海藻胶等可溶性膳食纤维会妨碍钙的吸收。
但海带也不是毫无营养价值，它是典型的碱性食品，经常食用，对减少体内钙的流失有一定帮助。
3.豆浆不算高钙
高钙还是推荐牛奶，虽然有营养学家建议不能喝牛奶可以喝豆浆，但单从钙含量上来说，豆浆还是比如牛奶。大豆钙含量虽然不算太低，但加很多水磨成豆浆之后，钙含量就降低很多。
豆浆对骨骼的真正好处，在于它可以提供植物雌激素，减少更年期妇女的钙流失。
推荐的高钙食物
??牛奶、酸奶、奶酪
奶制品是食物补钙的最佳选择之一，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙比较容易吸收。奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美。
牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，人体对乳钙的吸收率非常高。常见的普通牛奶一杯ml钙含量超过mg。
酸奶是由牛奶发酵的，发酵过程中一些大分子的营养素被分解成小分子，更加容易被人体吸收，所以酸奶营养并不比牛奶少。有研究证明，酸奶发酵后人体吸收率变得更高，酸奶是天然食物中钙吸收率最高的一种，特别适合骨质酥松患者。
酸奶，全脂牛奶做的无糖酸奶，每g含钙mg。奶酪，g含钙约mg。
但是千万不要牛奶当作唯一的补钙来源。不少中国人有乳糖不耐症，建议喝无乳糖全脂牛奶，或者吃点奶酪，和无糖酸奶。如果对奶制品过敏的人，也可以选择其他食物。
??绿叶蔬菜
几乎所有的深绿色蔬菜含钙量都不低。而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的利用率。
人马妞在此罗列几种常见蔬菜每g的含钙量：
荠菜：mg；
苜蓿（又叫草头）：mg
秋葵：81mg
羽衣甘蓝：mg
西兰花：47mg
卷心菜：40mg
苋菜：mg
菠菜：99mg
坚果种子类
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康也是有利的。
坚果每天不要吃太多，去掉壳的一小把果仁的数量就够了。
不过无论是坚果还是种子，都含有植酸，会阻碍人体对营养物质的吸收，所以吃之前需要通过烘烤、做熟、浸泡、去皮等方式去除大部分植酸。
人马妞在此罗列几种常见坚果每g的含钙量：
芝麻籽：mg
奇亚籽：mg
鹰嘴豆：mg
黑豆：mg
大豆：mg
杏仁：mg
鱼虾贝等海鲜类
虽然水产海鲜算肉类，但它们也是很不错的补钙食物。这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，还能有益于心血管健康。
虾的含钙量约为52mg/g，虾皮mg/g；
鱼类的含钙量约为50-mg/g；
贝类含钙量通常高于mg/g。
除了补钙，你还需要…….
不过，有一点你一定得知道，即便是你补足了钙，也不一定能完全瘦下来或是骨骼健康。
想要减脂，你还需要搭配其他饮食，做到营养均衡饮食；还需要坚持运动，做到有氧运动和力量训练的结合。
想要骨骼健康，钙物质更好地吸收，也要注意其他微量元素的摄入：
注重镁的摄入量：可以增加钙物质的弹性，从而预防骨质疏松，而且镁还能帮助钙质溶解和吸收。食物来源：黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果。
保证维生素D足够：钙吸收，需要维生素D的帮助。获取充足的维生素D，最好的方式是晒太阳。食物来源：牡蛎、三文鱼、鸡蛋等。
最重要的：生活习惯也会消耗体内钙质，比如抽烟和喝酒。我们需要经常锻炼身体，以此有效维持机体钙平衡。
好啦～今天的营养元素知识就到这里啦，大家在日常生活中不要忽略钙元素的补充哟。
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原标题：《总被忽略的它，吃够量的人都瘦了》