近年来,无论是癌症还是心脑血管疾病等慢性病,发病率都逐年上升,且呈年轻化趋势。究其原因,百姓们众说纷纭,但其实,很多可能是“没吃对”造成的。
一、在中国10~20%的
疾病和死亡是吃出来的
柳叶刀《全球疾病负担报告》显示,在全球范围内,“不健康膳食”是造成疾病和死亡的第5大危险因素。年全球25岁以上成年人因“吃得不健康”造成的死亡和致残共1.88亿,其中死亡达万。
而在我国,10~20%的疾病和死亡可以和“吃得不健康”联系起来,相当一部分中国人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。年中国居民万人的死亡可以归因于膳食不合理。
今年年初中国居民膳食指南科学研究报告也显示:我国居民膳食不平衡的问题十分突出。
而“吃得不健康”会导致各种疾病,最主要的是心血管疾病,其次是糖尿病和肾脏病,也与肿瘤的发生相关。人到中年以后,这些疾病就会逐渐开始显现。
二、国人膳食不平衡问题突出
这些情况你可能就有
一日三餐,最平常不过,但也就是这每天形成的不良饮食习惯,容易埋下健康隐患。下面这些饮食问题,你很可能中招了!
1、这些食物你可能吃得太多了
①油盐摄入过量
年家庭烹调用盐摄入量平均每天为9.3克/人,明显高于最新推荐量(5g),易升高血压,损伤血管;
而在外就餐消费前十的多是油炸食物、动物类菜肴(而且多是红肉类),很容易摄油过量。而高油易增加高血脂风险,促使脂质沉积,诱发动脉粥样硬化。
烹饪用盐可换成低钠盐,或用虾皮、醋等替代盐调味;在外就餐也要注意均衡饮食,而自己烹饪更能控制油、盐量。
②精米白面吃太多
我国居民主食以精米白面为主,全谷物及杂粮摄入明显不足。只有约20%的成人达到日均50克以上,但仍存在种类不够丰富的问题。
精米白面加工时,容易流失膳食纤维、B族维生素等。而仅是每天多吃8g膳食纤维,就能使2型糖尿病、结直肠癌、冠心病的死亡率下降5%~27%。
用部分薯类、豆类、玉米、杂粮米等替代部分大米,;吃面食时,也可以掺杂一些玉米面、荞麦面等,而且要注意少面多菜。
③爱喝酒
国人饮酒普遍,且不少人存在过量饮酒的问题。~年数据显示,我国男性和女性饮酒者,过量饮酒量分别为56.8%和27.8%。而过度饮酒容易增加痛风、肝癌等多种疾病风险。
能不喝就不喝,如果实在难以避免,每天喝白酒不超过40ml,或*酒不超过ml,或啤酒不超过ml,或红酒不超过ml。
④爱喝饮料
近年来,含糖饮料销售量不断上升,尤其儿童青少年的消费率颇高。而“嗜糖之害,甚于吸烟”,可增加糖尿病、痛风等疾病风险。
那“无糖”是不是就安全了呢?其实不然。无糖饮料并不一定不含糖,可能只是含糖量≤0.5g;即使不含糖,也可能添加了甜味剂,如:木糖醇、阿斯巴甜等,它们会刺激食欲,增加肥胖几率。
有研究发现,大量饮用无糖版本的汽水与循环系统疾病的死亡有关,包括缺血性心脏病;另外,饮用较多的含糖和无糖饮料,与帕金森病死亡的风险相关。
无论饮料是否含糖,都不建议喝太多。更推荐喝白开水、淡茶水、咖啡等。
2、这些食物你可能没吃够
①深色蔬菜吃太少
我国居民人均蔬菜摄入量仅为g,低于g的推荐量,且以浅色蔬菜为主,深色蔬菜约只占蔬菜总量的30%,未达到推荐的50%以上。而一般深色蔬菜比浅色蔬菜更有营养。
西红柿、胡萝卜、南瓜、菠菜、空心菜、油麦菜、西兰花、紫甘蓝、红苋菜等深色蔬菜要常吃。
②水果没吃够
人均水果摄入量远低于~g的推荐量。而有研究表明,水果吃太少,癌症及心脑血管疾病的发生率都会升高。
在水果选择方面,不同人群可以适当调整,比如:高血糖、高体重人群应避开含糖量高的水果,如:哈密瓜、火龙果等,可以选择草莓、猕猴桃、柚子等含糖量较低的水果;高血脂人群不宜过多食用牛油果,因为其脂肪含量较高;高血压人群可适当多吃富钾水果,如:香蕉。
③奶类、豆类吃太少
国人奶类摄入一向较低,每日牛奶摄入不足~g,是很多人钙摄入不足的主要原因;
豆类是优质蛋白来源之一,还富含多种维生素和矿物质,但约有40%的成人不常吃大豆类制品。
每天一杯牛奶,普通人群最好选择全脂奶,营养更丰富;豆类可以每天吃克内酯豆腐或g南豆腐或75克北豆腐。
④鱼虾类吃太少
鱼虾类富含优质蛋白及不饱和脂肪酸,有助于控制血脂,保护心脑血管健康。其推荐摄入量为每天40~75g,然而我国居民的平均摄入量为24.3克/天,不足1/3的成年人能达到平均每天40克以上。
适当减少红肉摄入,增加鱼虾类,而且最好采用清蒸、水煮等烹饪方式。高尿酸人群在选择鱼虾时,应注意避开草虾、扇贝、蛤蜊等嘌呤含量较高的。
记不住每天每种食物应该吃多少怎么办?别急,可可为大家总结了一张表格(如下)。此外,建议每天的食物最好在12种以上,每周25种以上。
▲不同食物每天推荐摄入量
三、改良版“地中海饮食”
防慢病,助长寿
地中海地区的人普遍长寿,平均寿命可达80岁左右。他们所遵循的“地中海饮食”连续3年排在最佳饮食排行榜的首位。
一项由意大利科学家负责,万人参与的研究证实,地中海饮食法可显著降低心血管病和癌症的死亡率,并能使帕金森和阿尔茨海默症的发病率降低13%左右。
因此,地中海饮食除了是最佳饮食方式冠*之外,还被评为“最有益于心脏健康”、“最适合糖尿病患者”的饮食。具体怎么吃?
1、“地中海饮食”的特点
◎蔬果、粗粮摄入较多,特别注重当地、应季食材的使用;
◎烹饪常用橄榄油,当地居民还有生吃橄榄的习惯;
◎每日适当食用牛奶、奶酪、酸奶等奶制品;
◎常吃金枪鱼、三文鱼、沙丁鱼等富含不饱和脂肪酸的深海鱼;
◎蛋白质的主要来源是鸡蛋、白肉、豆制品,很少吃红肉以及香肠、培根等加工肉类,基本不吃肥肉;
◎基本上不喝酒,不得不喝时选择葡萄酒;
◎烹饪方式尽量简单,比起盐、糖等调味料,更常使用胡椒、迷迭香、薄荷、紫苏等香料。
2、两招适当改良,更适合国人
地中海饮食虽然优秀,但不完全适合国人。对此,我们可以简单做一些改良:
①常见水产品替代深海鱼
深海鱼中富含多种不饱和脂肪酸,有助于清除附着在血管壁上的胆固醇,调节血压和血脂,保护心脑血管。但对于国人来说,购买深海鱼不方便,而且不便宜。针对这种情况,我们可以用一些常见的水产品代替。
比如,带鱼、鲫鱼、对虾等水产品中的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量也比较高,而且更符合国人口味。
②多类植物油交替食用,替代橄榄油
橄榄油单不饱和脂肪酸含量非常高,对心脑血管系统非常有益。但它价格较高,而且更适合凉拌,不太适合国人习惯的煎炒烹炸。
因此我们可以用菜籽油、豆油、花生油、玉米油等同样富含不饱和脂肪酸的植物油代替。而且不同脂肪酸比例的油交替食用,相对更营养。
◎1份大豆油+1份橄榄油+0.4份亚麻籽油
◎2份花生油+0.4份橄榄油+0.4份亚麻籽油
◎1.5份玉米油+0.5份菜籽油+0.5份亚麻籽油+1份橄榄油
当然了,健康的身体除了需要保持良好的饮食习惯,适度运动和良好的心情也至关重要。每年体检也不能落下,以便及时发现并防治各种疾病,阻止病情进一步发展。
本文来源:北京卫视我是大医生