铁是造血的重要营养素，对身体不可或缺，但饮食中选哪些食物更能有效补铁呢？铁是造血的重要营养素，对身体不可或缺，但饮食中选哪些食物更能有效补铁呢？医院孙兆良营养师表示，铁质来源主要有「动物性」与「植物性」两类，通常动物性铁质较容易被身体吸收，是比较好的补铁来源。然而，营养师也叮嘱素食者除了建议多留心铁质摄取外，也要避免与茶、咖啡共食以免阻碍铁质被肠胃吸收的机会，并建议在餐后搭配高维他命C食材以促进铁质吸收；若仍因缺铁而贫血者，应咨营养师的改善调理建议。
根据「膳食营养素参考摄取量」，建议一般成年男性每日应摄取10毫克铁质、女性每日应摄取15毫克铁质，但日常生活中该如何补铁呢？营养师表示，其实一般人只要掌握饮食均衡的原则即可摄取到足够的铁质，若在怀孕、哺乳期间铁质需求量更高时，不妨可多留意食材选择，就能满足身体所需！一般来说，食物中的铁质主要可以区分为动物性与植物性两大类：
1.动物性来源-血铁质铁（HemeIron）
存在动物性食材中，这类的二价铁较容易被人体肠道所吸收利用，吸收率约为25%。
常见的动物性含铁食材包括：
鹅肝：每公克食材含铁量约44.6毫克
猪红：每公克食材含铁量约28毫克
鹅腿肉：每公克食材含铁量约14毫克
九孔螺（又名九孔）：每公克食材含铁量约11.4毫克
猪肝：每公克食材含铁量约10.2毫克
文蛤：每公克食材含铁量约8.2毫克
牛肉：每公克食材含铁量约3.4毫克
鸭肉：每公克食材含铁量约3毫克
鸡蛋：每公克食材含铁量约1.9毫克
鸡胸肉：每公克食材含铁量约0.9毫克
2.植物性来源-非血铁质铁（Non-HemeIron）
存在于植物性食材中，这类的铁质属于三价铁，较容易受到饮食中的草酸、植酸、单宁酸等成分而影响人体吸收利用，以致身体的吸收率偏低仅约5%。
常见的植物性含铁食材包括：
红毛苔：每公克食材含铁量约62毫克
紫菜：每公克食材含铁量约56.2毫克
红土花生：每公克食材含铁量约22.2毫克
红苋菜：每公克食材含铁量约11.8毫克
芝麻：每公克食材含铁量约10.3毫克
红豆：每公克食材含铁量约7.6毫克
*豆：每公克食材含铁量约6.5毫克
小麦胚芽：每公克食材含铁量约6毫克
菠菜：每公克食材含铁量约2.9毫克
豆腐：每公克食材含铁量约2~2.5毫克
营养师说：上述的营养成分可作为日常饮食的参考，但也需注意食材摄取的分量，例如紫菜、红毛苔重量较轻，一餐要吃到公克并不容易，通常一碗紫菜汤仅含有约3至5克的紫菜，因此建议可多元摄取上述含铁食材以满足营养需求。此外，孙营养师也提醒，含铁食材与茶、咖啡共食会减少铁质被肠胃吸收的机会，故最好间隔食用；另外建议餐后可搭配维他命C高的食材以促进铁质吸收，例如像是莓果类、柑橘类、番石榴、奇异果等食材都是不错的维他命C来源；若仍因缺铁而贫血者，建议咨询营养师的改善调理建议。