蔬菜是我们每天必不可少的食物，大家也都知道吃蔬菜对身体好。但红、橙、*、绿、紫这么多颜色的菜，我们应该怎么挑呢？不同颜色的蔬菜，营养上有什么差别吗？
随着农业技术的进步，我们现在能吃到的蔬菜种类非常丰富。如果按颜色简单划分，可以分成浅色蔬菜和深色蔬菜两大类。
浅色蔬菜：指白菜、萝卜、花菜、莲藕等白色或浅绿色的蔬菜；
深色蔬菜：指深绿色、红色、橘*色、紫色等颜色的蔬菜。首先要明确一点，虽然颜色不同，但各种蔬菜普遍含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，对于满足人体营养所需、维持肠道功能正常、降低慢性疾病发生风险等有重要作用。
不过相比较而言，深色蔬菜的营养价值一般要优于浅色蔬菜。
根据研究，全国消费量最多的前15名深色蔬菜维生素C含量要比浅色蔬菜高出一倍。深色蔬菜中钙、铁含量要比浅色蔬菜高出一倍到数十倍；胡萝卜素含量更是是浅色蔬菜的数十倍甚至上千倍，是居民维生素A的主要来源。
而且总得来说，深色蔬菜中含有的抗氧化物质更多，将菠菜、胡萝卜、紫甘蓝、西红柿等深色食物组合起来食用，能起到立体性的防癌作用，辅助防癌效果相对更好。
深色蔬菜又有绿的、红的、*的、紫的这么多种类，那它们在营养上有什么差异吗？
深绿色蔬菜——叶酸、叶*素
菠菜、西兰花、油菜、空心菜等蔬菜会呈现深绿色，主要是其中的叶绿素所致。而叶绿素中蕴藏着一种极其重要的营养元素——叶酸，适当补充有助于保护大脑，预防痴呆，降低心血管疾病的发生风险，对于孕期、备孕期女性以及老人、儿童来说尤为重要。
另外，深绿色蔬菜还是叶*素的最佳来源之一，颜色越深通常叶*素含量就越高，每天一碗绿叶菜有助于保护视网膜健康，预防青光眼、白内障的发生。
红色/橘红色蔬菜——番茄红素
西红柿、红椒等红色蔬菜中番茄红素含量非常高。
番茄红素又被称为“大自然的天然保健品”，它具有很强的抗氧化作用，可延缓衰老，适当摄入能增加血管弹性，降低血脂，辅助降压，保护心脑血管健康；番茄红素还有较强的抗紫外线作用，可以减轻紫外线辐射造成的红斑等症状。
*色/橘*色蔬菜——胡萝卜素
胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，帮助保护粘膜上皮组织，预防口腔溃疡等黏膜感染疾病，增强机体免疫能力。维生素A在体内还能转化成眼睛所需的视紫红质，改善夜盲症，缓解眼疲劳。
另外还有研究表明，人体内若缺乏胡萝卜素可能诱发肺癌，所以肺结核患者、长期吸烟者等肺癌高危人群一定要多注意补充，像胡萝卜、红薯、南瓜、*椒等都是不错的选择。
紫红色蔬菜——花青素
紫甘蓝、紫洋葱、紫薯、红苋菜等紫红色蔬菜最大的一个营养特色就是富含花青素。
花青素是一种强抗氧化剂，其抗氧化能力是维生素E的50倍，能有效清除人体内的自由基，恢复血管弹性，预防动脉粥样硬化的产生。
同时，花青素能促使体内的胡萝卜素转化为维生素A，护眼明目；花青素还能抗辐射、助杀菌、升免疫，美容养颜效果也很好。
各种颜色的蔬菜都有自己的营养特色，大家在吃的时候不能只局限于一种。那这些蔬菜到底应该怎么吃、吃多少、怎样合理搭配呢？
其实，要想吃得合理又健康，只需记住6个字就行。
1，“好色”
不同颜色的蔬菜有着不同的营养优势，而食用蔬菜时，吃的颜色越多，营养就越丰富全面，对健康才越有利。
一般建议每天食用蔬菜中的一半以上为深色蔬菜，总体应包含3种以上的颜色，深绿色蔬菜最好每天都有，轮换搭配红色、*色、紫色蔬菜。
以一周为单位，尽量保持各色食物均衡，有特殊营养需求的，可以着重增加某类蔬菜的摄入，但也不宜一次性吃得过多。
2，“足量”
版的《中国居民膳食指南》推荐我国成年人每天吃~克蔬菜，其中深色蔬菜约占1/2，也就是~克。但根据调查，我国居民平均每天吃蔬菜量并达不到这个要求。
这里豆苗子要给大家分享一个小技巧：把冰箱内的食材整理一下，将蔬菜摆放到比较显眼的位置，最好一打开冰箱门就能看到。美国康奈尔大学的一项研究发现，这样做能使食材先被吃掉的几率增加两倍。
另外，像*瓜、西红柿等可以直接生吃的蔬菜，可以把它们放在茶几、办公桌等经常活动的地方，也能刺激我们吃的欲望。
3，“多样”
人一天吃的食物种类应超过12种，其中蔬菜的种类至少要达到5种以上，叶菜、瓜菜、菌类等交替搭配。
另外，最近后台很多人留言询问：蔬菜中的营养素经过高温烹饪后会流失，是不是生吃更好？
今天豆苗子就在这里统一回答一下：不是任何蔬菜都适合生吃的！生菜、*瓜、白萝卜等颜色浅或质地脆的蔬菜，可以生吃；但深色蔬菜，大部分都适合熟吃。
比如大部分绿叶菜中都存在草酸，需要开水焯一下才能去除；橘红色、橘*色蔬菜中含有的胡萝卜素、番茄红素，经过热烹调能更多地溶出，吸收利用率更高。
另外，生吃蔬菜对肠胃的刺激较大。所以，大家千万不要盲目相信蔬菜生吃更有营养，白灼、急火快炒、短时间炖煮等烹饪方式，也能减少营养损失。