导读
以现在发达的生活条件和普及的营养学知识，即使是纯素食（不含奶蛋），也能通过合理膳食来保证营养均衡，还能带来很多健康益处，尽管素食者更需要
毛豆3.5
菠菜2.9
香菜2.9
菜苔2.8
桑葚干42.5 葡萄干9.1 桂圆肉3.9 草莓1.8
干扁豆19.2 干大豆8.2 赤小豆7.4 干芸豆8.2 干豇豆7.1
绿豆6.5
干豌豆4.9
藕粉18
莜麦面13.6 土豆粉10.7 燕麦片7 小米5.1
香大米5.1 水面筋4.2 紫红糯米3.9 薏米3.6 全麦面3.6
芝麻酱50 西瓜子8.2
豆瓣酱16.4 红腐乳11.5
并搭配富含维生素C的食物：
鲜枣 沙棘 黑加仑 猕猴桃64 草莓47
桂圆43
荔枝41 柠檬汁38
柑橘28
桂圆肉27
葡萄25
菠萝18 桂圆干12
哈密瓜12 樱桃10
辣椒 豌豆苗67 花菜61
苦瓜56
豆瓣菜52
西蓝花51 菜苔50
香菜48
芦笋45
莲藕44
卷心菜40 蒜苗35
白菜30
毛豆27
土豆27
甘薯25
韭菜24
番茄19
茼蒿18
豇豆19
豆角18
冬瓜17
玉米16
胡萝卜16 蚕豆16
荷兰豆16 刀豆15
豌豆14
扁豆13
生菜13
菱角13
芹菜12
龙豆11
*瓜9
另外建议选用铁强化酱油和铁制炊具。
?纯素食者应常吃富含钙的食物：
豆腐干 千张 豆腐丝 紫花豆 豆腐
干扁豆
胡萝卜缨 荠菜
海带
芥菜
芜菁叶
苋菜
芝麻菜 裙带菜 羽衣甘蓝 小油菜
欧芹
龙豆
秋葵
芥蓝
甜菜叶
白菜苔96
小白菜90
芝麻酱 炒榛子 奇亚籽
桑葚干 无花果65
燕麦片
?应常吃富含锌的食物：
南瓜子7.1 西瓜子6.7 山核桃6.4 榛子5.83 松子仁4.61
腰果4.3
杏仁4.3
巴西坚果4 花生仁2.5
眉豆4.7
干蚕豆4.3 黑豆4.18
紫花豆3.4
干大豆3.34
干青豆3.2 干豇豆3
干芸豆2.79 鹰嘴豆2.75 干扁豆1.9
小麦胚芽23 黑米3.8 全麦面条3 燕麦片2.6
干香菇8.6 *花菜4 干苔菜3.56 香椿2.25 毛豆1.73
蚕豆1.37 甘蓝菜1.3 豌豆1.29 *豆芽1.17
桑葚干6.15 鲜枣1.52 无花果1.42
香醋7.8
?应常吃富含N-3多不饱和脂肪酸的食物：DHA藻油、小球藻（绿藻，ALA）、紫苏籽粉（ALA）、奇亚籽粉（ALA）、亚麻籽粉（ALA）、高亚麻酸型食用油（紫苏籽油、奇亚籽油、亚麻籽油），其次是紫菜（EPA）、裙带菜（EPA）、核桃（ALA）、鳄梨（ALA）、双低菜籽油/芥花籽油（ALA）、马齿苋（ALA）。
?必须有可靠的维生素B12来源：添加了VB12的强化食品、VB12补充剂，其次是中国条斑紫菜（海苔的原料）、韩国紫菜、小球藻（绿藻）。
关键营养素的丰富来源和成人每日推荐摄入量
?蛋白质：豆类、谷类、坚果种子类、奶类、蛋类
成年素食者每日推荐蛋白质摄入量为每公斤体重≥1~1.25克。运动量较大则需要摄入更多蛋白质（≥1.25克）。
均衡纯素膳食的平均蛋白质吸收率为80%，比均衡混合膳食低10%，所以素食者每公斤体重应至少摄入1克蛋白质。
大豆蛋白含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白中赖氨酸含量较低，将大豆类与谷类食物搭配食用，以发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。但也不是每餐都需要搭配，只要每日有适当的食物种类。
素食宝塔中各类食物的平均蛋白质含量：
毫升奶类：9克；50克蛋类：7克
50克大豆类（干豆）：18克；50克杂豆类（干豆）：10克；15克坚果种子类：3克
克蔬菜类：8克；克水果类：3克
克谷薯类：24克
?维生素D：日晒、添加了VD的强化食品、VD补充剂、晒干的菇类
成人每日推荐维生素D摄入量为10微克（IU国际单位）。
主要分为维生素D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇）。维生素D2是由紫外线照射植物中的麦角固醇产生（包括菇类和酵母），但在自然界的存量很少。维生素D3则由人体表皮和真皮内含有的7-脱氢胆固醇经日光中紫外线照射转变而成。如果素食者室外活动少而没有补充维生素D，将会降低钙的吸收率。
?B族维生素
虽然大豆类富含B族维生素，但在非发酵豆制品的加工过程中损失较大，所以素食者，尤其是纯素者更需要经常摄入富含B族维生素的全谷类、坚果种子类、菌藻类蔬菜和酵母。
《中国居民膳食指南》（）建议纯素食者每日摄入5~10克含有维生素B12的发酵豆制品，然而，根据北京“王致和”腐乳厂与国家副食品检测中心共同分析的数据，北京“王致和”臭豆腐乳维生素B12含量为4.4~22.3微克/克，大块腐乳为1.77微克/克，因此，尽管发酵豆制品中的维生素B12含量比较丰富，但是正常的摄入量不足以满足维生素B12的成人推荐摄入量（2.4微克）。况且这些维生素B12不一定都是具有活性的，所以发酵豆制品不能作为纯素者唯一的维生素B12来源。纯素食者还是应该通过强化食品（包括营养酵母）、补充剂来摄取维生素B12。
?维生素A：深色蔬果类、甘薯类
成年男性每日推荐维生素A摄入量为微克视*醇活性当量（RAE），女性为微克。
预先生成的维生素A只存在于动物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的维生素A原（主要是β-胡萝卜素）可在体内转化为维生素A。
富含维生素A原类胡萝卜素的食物：
胡萝卜
甘薯
芫菁叶 芥菜叶 芥蓝
菠菜
南瓜
香菜
生菜
甜菜叶
羽衣甘蓝 哈密瓜 豆瓣菜 苋菜叶 韭菜83
西蓝花77
芒果54
?钙：豆类、绿叶蔬菜类
成人每日推荐钙摄入量为毫克。
奶蛋素人群通常会比杂食者具有较高的钙/蛋白质比值，从而意味着较高的钙利用率；而纯素人群却没有这种优势，如果不摄入充足的全谷类和蔬菜水果类，纯素人群的比值甚至比经常摄入奶类的非素食者还要低。
维生素C、D、K可促进钙吸收。
?铁：豆类、绿叶蔬菜类、菌藻类、谷类
成年男性素食者每日推荐铁摄入量为15毫克，女性为30毫克。
膳食中的铁有两种形态：血红素铁（二价铁）和非血红素铁（三价铁）。动物性食物中约有一半的铁都属于血红素铁，植物性食物仅含有非血红素铁，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚类物质的茶叶、咖啡、巧克力和葡萄酒会抑制非血红素铁的吸收，所以素食者的铁推荐摄入量为非素食者的1.8倍。
维生素C可使三价铁还原为二价铁，有研究显示一餐中摄入75毫克的维生素C，可使非血红素铁的吸收率提高至四倍，维生素C最高可使非血红素铁的吸收率提高至六倍，相当于血红素铁甚至更佳。[9,10]
成人每日推荐维生素C摄入量为毫克。
?锌：坚果种子类、豆类、谷类
成年男性素食者每日推荐锌摄入量为20毫克，女性为12毫克。
植物中的植酸、草酸、膳食纤维、多酚（单宁）也会抑制锌的吸收，所以素食者的锌推荐摄入量为非素食者的1.5倍。
?硒：巴西坚果、魔芋精粉、小麦胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇类、海带、蛋类、米面等
成人每日推荐硒摄入量为60微克。
?碘：强化碘盐、藻类
成人每日推荐碘摄入量为微克。经常大量食用藻类会造成碘过量。
全球30%的人口生活在缺碘地区并面临碘缺乏病的威胁，而陆地上的动物性食物含碘量高于植物性食物。大豆皂甙还会促进碘的排泄。
素食者应选用碘盐或补充剂以满足碘的需要。海藻是另一种碘源，但其中碘的含量不稳定。
?n-3多不饱和脂肪酸
鱼类以外的食物基本缺乏二十二碳六烯酸（DHA，预防心血管疾病，促进大脑和眼睛的发育），尽管α-亚麻酸（ALA，基本来源于植物性食物中的部分坚果种子类和海藻类食物）可在体内转化为DHA，但合成效率较低，因此素食者体内这种脂肪酸的水平可能比较低，但临床意义尚不明确。建议素食人群应常吃富含ALA的食物，婴幼儿、孕期素食人群应补充DHA藻油。
N-3（包括α-亚麻酸）和N-6多不饱和脂肪酸（包括亚油酸）的推荐比例为≤1:4，如果使用高亚油酸型食用油：大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、红花籽油、葡萄籽油、辣椒油、麦芽油等，并且α-亚麻酸的摄入量不足，将会导致比例失衡，不利于健康，而高油酸型食用油的亚油酸含量最低。另外，减少N-6脂肪酸和反式脂肪酸（主要来自氢化植物油）的摄入也能提高人体将ALA（α-亚麻酸）转化为EPA和DHA的效率。
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