仔细观察现代人的饮食会发现，很多人一日三餐都吃鸡鸭鱼肉，但蔬菜摄入量少得可怜。甚至有些人认为肉比蔬菜更有营养，所以吃足够的肉就行了...
其实蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，与肉类在营养上各有优势。还有一个隐藏的“营养大师”，不要小看它！
这三种蔬菜的钙含量比牛奶高。
说到补钙，人们通常会首先想到牛奶。每毫升牛奶含钙量一般为90~毫克，吸收率较好。食物补钙确实是个不错的选择。
但蔬菜虽然钙吸收率差，但很多比牛奶含钙量高，热量低，饱腹感强，也可以作为饮食中补钙的好帮手。
胡萝卜缨
胡萝卜缨含钙量高达mg/g，几乎是牛奶的3倍，因此也有“天然钙片”的美誉。
胡萝卜缨不仅钙含量高，而且富含成骨所必需的维生素K。每天多吃一点有助于强健骨骼，在一定程度上降低骨质疏松的风险。
2
荠菜
荠菜的钙含量为mg/g，还含有较多的胡萝卜素和维生素c。
用荠菜配高钙高蛋白的豆腐做成荠菜豆腐汤，补钙效果更好，营养又保暖。
三
三色苋菜
青苋菜的钙含量为mg/g，红苋菜的钙含量为mg/g，几乎是牛奶的1.5倍。
此外，每克苋菜的叶酸含量高达微克，约为奶白菜、菊花、油菜等蔬菜的3倍，在蔬菜中也是名列前茅。叶酸是一种重要的健脑营养素。适当补充有助于减少脑血管损伤，有助于预防老年痴呆症。
技巧
胡萝卜流苏、荠菜、苋菜都是草酸含量较高的蔬菜。吃之前记得焯水！
这三道菜的蛋白质含量和肉不相上下。
肉类富含蛋白质，动物蛋白吸收率基本在90%以上。大多数必需氨基酸都很丰富和完整。相对而言，植物蛋白的吸收率一般只有40%左右，而且往往缺乏1~2种必需氨基酸。
但肉类通常含有较高的脂肪，会增加患高血脂、肥胖等疾病的风险。尤其是医生要求控制肉类食用量的人群，建议适当选择富含植物蛋白的食物。
一个
绿色大豆
毛豆作为大豆的一种，是为数不多的能提供优质蛋白质的植物，蛋白质含量与鸡蛋相当，氨基酸种类也比较齐全。
2
水盆
海藻的蛋白质含量普遍较高，甚至超过某些肉类。其中，紫菜的蛋白质含量居常见海藻之首，达到每百克24~28克。
与肉类相比，紫菜通常脂肪含量较低，膳食纤维含量较高，有利于血糖和血脂的稳定，还具有润肠通便的作用。
三
木耳
香菇的蛋白质含量虽然没有前两者高，但含有丰富的氨基酸，比例适宜，在人体内利用率高，因此也有“零脂素肉”的称号。
尤其是黑木耳，其蛋白质含量一般在5%左右，有的品种甚至能达到15%，高于其他常吃的蘑菇(平菇3.3%，金针菇2.4%，香菇2.2%)。
这三种蔬菜的维生素C含量超过柑橘。
橘子、柠檬等柑橘类水果通常被认为是“高维C”的代表，但实际上，鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓的维生素C含量都比它们高。
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