仔细观察现代人的饮食，会发现很多人一天三顿下来，鸡鸭鱼肉可能吃了个遍，而蔬菜摄入却是少得可怜，远达不到膳食指南的建议标准。甚至还有一些人认为，肉比菜更有营养，所以肉吃够了就行，菜没那么重要……
事实上，蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，其中还隐藏着不少“营养高手”，钙含量超过牛奶的、蛋白质含量堪比肉的、维C含量超越柑橘的比比皆是，大家可别再小瞧它了！
说起补钙，大家首先想到的就是牛奶。通常每百毫升牛奶的含钙量在90~毫克，钙吸收率为32%左右，含钙高、吸收率好，确实是食物补钙的好选择。
蔬菜的钙吸收率虽然差一些，但是其中不少含钙量比牛奶更高，而且热量低、饱腹感强，同样是补钙的好帮手。
1胡萝卜缨胡萝卜缨被誉为“天然钙片”，它的钙含量高达mg/g，差不多是牛奶的3倍！
不仅钙含量高，胡萝卜缨中还富含成骨必需的维生素K，日常多吃点它，能在一定程度上提升钙的吸收利用率，强健骨骼，降低骨质疏松的患病风险。
胡萝卜缨吃前焯个水，去除草酸，加蒜末、生抽、花椒油等拌一拌，或是入锅清炒，味道都很不错。
2荠菜荠菜的钙含量为mg/g，胡萝卜素、维C等含量也很是丰富。而且中医认为，荠菜的药用价值很高，有和脾、利水、明目、止血等效用，古时还被称为“护生草”。
想要补钙效果更好，可以将荠菜搭配同样高钙质、高蛋白的豆腐一起食用，做成一道荠菜豆腐汤，营养又暖身。
3苋菜绿苋菜的钙含量为mg/g，红苋菜的钙含量为mg/g，是牛奶的1.5倍多，都比较丰富。
苋菜的叶酸含量在蔬菜中排名也属前列，每百克含量高达微克，是奶白菜、茼蒿、油菜等蔬菜的3倍左右。叶酸是一种重要的健脑营养素，适当补充有助于减少脑血管损伤、辅助预防老年痴呆。
小贴士
荠菜、苋菜的草酸含量也比较高，吃前也都需要先焯水哦！
动物蛋白的吸收率基本在90%以上，必需氨基酸含量大多丰富且齐全。相对来说，植物蛋白吸收率一般只有40%左右，且常缺乏1~2种人体必需氨基酸。
但是肉类含有的脂肪等通常也比较高，大量食用会增加肥胖、三高等多种疾病的发生风险。特别是对因患病需要控制肉类食用量的人来说，更建议适当多选择含丰富植物蛋白的食物。
小贴士
人体内的各种蛋白质由二十多种氨基酸构成，其中有9种自身无法合成，必需通过食物获取，被称为必需氨基酸。
1毛豆毛豆作为大豆的一种，蛋白质含量与鸡蛋不相上下，氨基酸种类较为齐全，是为数不多的能提供优质蛋白的植物之一。以它为原料制成的豆制品蛋白质含量也不赖。
2紫菜之前讲海藻的时候就提到过，海藻的蛋白质含量普遍较高，甚至能超过部分肉类。其中，紫菜的蛋白质含量更是居于常见海藻的首位，每百克可达到24~28克。
而且相比于肉类，紫菜低脂、高纤，进入人体后对于血糖、血脂的稳定，以及肠道的通畅都有一定好处，味道还尤为“鲜”。
小贴士
紫菜等海藻中的蛋白质含量会随季节改变而发生变化，通常来说，冬、春时的蛋白质含量会略高一些，夏季的蛋白质含量较低。
3木耳菌菇也被称为“零脂肪素肉”，因为它们的脂肪含量通常都在1%以下，而氨基酸种类丰富，比例恰当，在人体内的利用率也比较高。
特别是木耳，它被誉为“素中之王”，蛋白质含量一般在5%左右，有些品种甚至能达15%，相比其他常吃的菌菇更高一些（平菇3.3%、金针菇2.4%、香菇2.2%）。
一提到补充维C，橙子、柠檬等柑橘类水果可以说是“深入人心”。实际上，常见水果中的“维C之王”是鲜枣，沙棘、猕猴桃、山楂、草莓等的维C含量也都比橙子、柠檬等柑橘类水果更高。
而且，很多人不知道，蔬菜中维C含量赛过柑橘的同样比比皆是。
1彩椒青椒、*椒、红椒等彩椒的维C含量平均在mg/g，在蔬菜中可以称得上是“佼佼者”。日常做菜时放一点它，不仅补充维生素C，还丰富色彩、增添食欲，一举三得。
2苜蓿苜蓿，也叫草头，维生素C含量可达到mg/g，约是橙子的3倍，常吃对于提升人体免疫力、养护皮肤延衰老有一定好处。苜蓿中还富含苜蓿皂甙，这种物质能辅助调节血脂。
3西蓝花西蓝花堪称“营养皇冠”，维C含量自然不低，是橙子的2倍多。再加上它富含的胡萝卜素、叶*素、硒等物质，经常食用在抵抗氧化方面能起到一定帮助作用。
多吃蔬菜身体好，肉吃得多、菜吃得少的朋友更要注意了，以后餐餐要有菜，每天~克新鲜蔬菜、40克大豆或其制品一定要吃够哦！
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