北京市西城区疾病预防控制中心健康教育所，主任医师，二级健康管理师，北京健康教育协会理事。
当前，虽然我们处在饮食多元化的时代，但新鲜蔬菜仍是我们餐桌上必不可少的组成部分。但是我们对蔬菜又了解多少呢？今天我就跟大家一起谈讨一下蔬菜里面的学问。
新鲜蔬菜含水分多，能量低，富含维生素、矿物质、膳食纤维（纤维素、半纤维素、果胶等）和植物化学物，是一些微量营养素、天然抗氧化物的重要食物来源。也就是说蔬菜可提供大量的胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁等营养素。多吃蔬菜有助于保持肠道的正常功能，提高免疫力，降低肥胖、高血压、糖尿病等慢性病的风险。
蔬菜虽然品种繁多，但我们可以根据颜色深浅简单地分成两类——深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，它们叶片或果实的颜色往往比较深。常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、西兰花、茼蒿、韭菜、萝卜缨、生菜、豆苗、杭白菜；常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。除了上述所说的三种蔬菜外的即为浅色蔬菜。
一般来说，叶菜类的叶子颜色愈深，所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多。同等质量下，深色蔬菜如油菜（青菜）、荠菜、雪里蕻（雪里红）等叶菜，含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2、维生素C的量，远比浅色的大白菜（*芽菜）多得多，比颜色居中的卷心菜（包心菜、洋白菜、莲花白）及鸡毛菜等也多。其中钙和铁的含量深色菜叶比浅色者一般要多1-2倍到数十倍；胡萝卜素、维生素B2及维生素C要多5-0倍或10倍以上。此外，深色蔬菜中还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶*素、番茄红素、花青素等，有促进食欲的功效，并具有特殊的生物活性，有益于机体健康。可以说深色蔬菜的营养价值远高于浅色蔬菜。
儿童青少年正处于身体发育的第二个高峰期，对各种营养素的需要量大幅增加，而充足的营养可以保证他们体格和智力的正常发育。例如，这一阶段的孩子对铁的需求量较大，但女孩子由于月经来潮后的生理性铁丢失，更容易发生贫血。即使是轻度的贫血，也会对孩子们的生长发育和健康产生不良影响，造成他们体力、身体抵抗力以及学习能力的下降。我们通过膳食摄入的铁必须要经过消化吸收才能被人体所利用，而维生素C可以显著增加膳食中铁的吸收利用。因此对于处于生长发育期的儿童青少年来说，每天的膳食中保证新鲜蔬菜的充足摄入尤为重要，鉴于深色蔬菜的高营养价值，深色蔬菜应占到蔬菜总量的一半以上。
当然，蔬菜的营养价值受烹饪方法的影响比较大。深色蔬菜大部分要加热食用，烹饪时温度不要过高，烹调方式应清淡少油；而颜色浅而质地脆嫩的蔬菜可以洗净生吃。这样可以最大限度地保证蔬菜的营养成分不被破坏。
关于深色蔬菜的小知识，今天我们就先谈讨到这里。希望同学们每天多吃一些深色蔬菜，让我们的身体越来越健康。
参考文献：《中国居民膳食指南》版
END注：系“营在校园”