前面跟大家分享很多钙的重要性及关于补钙的误区，很多朋友都意识到钙对人体的重要性，而我们也是需要一直重视不同阶段的补钙：
年少时为了长高个补钙；
中年时为了存骨量补钙；
老年人为了对抗骨质疏松必须补钙；
钙对人体很重要，那怎样补钙才科学、高效呢？今天，我就从膳食、钙剂和注意事项等多方面来跟大家分享，记得收藏和转发哦~
No1.膳食补充钙
大家要建立一个健康的观念：补钙首选膳食钙，只有当日常膳食不能提供足够的钙时，才需要通过钙剂来额外补充。
●奶制品
牛奶含钙量高、容易吸收，是首选的补钙食物。每ml牛奶含钙量达mg左右。每天饮用-ml牛奶，就能补充所需的大部分钙了。
●豆类与豆制品
每g大豆中含钙量可高达mg；每g豆腐及豆腐干含钙量可分别高达mg及mg。日常煮菜可以多选择黑豆、黄豆、豆腐等豆制品。
●深绿色的蔬菜
如芥兰、油麦菜、苋菜等，都属于含钙高的蔬菜，大约-mg，但因含草酸，所以需要先水焯一下，再烹饪食用。
NO2.如何选择补钙剂
如果平时很少自己做饭，吃外卖比较多，不能通过膳食来补充足够的钙，那就需要通过补钙剂来补充。市面上钙剂有很多种类，如固体钙、液体钙、有机钙、无机钙等，该怎样选呢？
①健康成年人、青少年：尽量选择含钙量高的，如碳酸钙。
②老年人或缺乏胃酸、服用质子泵抑制剂的患者：尽量选择水溶性较好的有机钙，如柠檬酸钙（枸橼酸钙）、葡萄糖酸钙、醋酸钙等。
③儿童：首选安全性好、含钙量高、易吸收、口感好、服用方便的钙剂，如葡萄糖酸钙锌口服液、碳酸钙颗粒。
特别注意的是：高尿酸血症和肾结石患者一般情况下不建议补钙。如病情确需补钙如伴有严重骨质疏松的患者，请在医生或药师的指导下选择合适钙剂，优选水溶性好的柠檬酸钙。
①饭后30~60分钟服用更好，因为进餐后人体分泌胃酸较多，有利于补钙剂的溶解和吸收，特别是无机钙，如碳酸钙。
②晚上补钙效果好，可以为夜间钙调节提供钙源，避免体内动用骨钙存量。
③青年期多补钙，因为30-35岁人体的骨量将到达峰值，所以在此之前补钙就像存钱一样，前面存得越多，以后可以支取的钙量就越多。
NO3.补充钙的“好搭档”
科学补钙不是单一的事情，同时补充这些“好搭档”，让吸收翻倍！
①维生素K：促进钙沉积到骨骼中，提高补钙效果，建议多吃西兰花、油麦菜等叶片颜色深的蔬菜。
②维生素D：可转化为骨化三醇，促进肠道对钙的吸收，减少尿钙流失。日常可以通过晒太阳，多吃富含维生素D的食物，如蛋黄、深海鱼类，或者通过维D补剂来补充。
③镁：镁相当于钙的“搬运工”，能将钙均衡分配到不同的骨骼中，增加钙的存留量，可以多吃坚果类食物。
NO4.补钙注意事项
①补钙不是越多越好，一般每日钙摄入量不超过mg。
②补钙最好少量多次更利于吸收，一次补太多也吸收不完。
③补钙剂不与牛奶同服。如果早晨喝牛奶，建议午餐或晚餐后补钙剂；如果晚上喝牛奶，可选择早餐或午餐后补充钙剂。
④如需同时补充其他元素，如锌、铁等元素，需间隔2-4小时，以免抑制钙的吸收。
⑤补钙的时最好有蛋白质的摄入，因为蛋白质中的磷肽可以促进钙的吸收。
原来补钙有这么多的学问，科学补钙大家学会了吗？
#健康#